ورزش‌هاي دوران بارداري و پس از زايمان
ورزش‌هاي دوران بارداري و پس از زايمان
اگر بگوئيم حال که باردار هستيد وقت آن رسيده که خودتان را به ورزش عادت دهيد زيرا تمرينات بدني، ورزش، استراحت و خواب کافي، اگر براي سلامت هر فرد ضروري باشد، براي خانم‌ها در هنگام بارداري واجب و حياتي است.آنچه در اين ميان درخور توجه است تغييراتي است که در چند دهه اخير در مراقبت‌هاي دوران بارداري به‌وجود آمده است.
ورزش‌هاي دوران بارداري و پس از زايمان
در گذشته مادران از هر نوع ورزش و تحرکي منع مي‌کردند و حرکات نرمشي و پياده‌روي را باعث سقط يا زايمان زودرس مي‌دانستند اما امروزه با تشکيل کلاس‌هاي آمادگي براي زايمان و آموزش تمرينات تنفسي و آماده‌سازي بدن براي زايمان، بيش از پيش اهميت ورزش مشخص شده است.گذشته از مسئله آمادگي براي زايمان، اعتقاد بعضي از مردم بر اين است که بارداري تناسب اندام را به‌هم مي‌زند. اما بايد گفت بارداري لزوماً اندام را خراب نمي‌کند. افزايش وزن، تغيير وزن بدن، کاهش نسبي تونوس شکم و بزرگي سينه‌ها موقتي است و مادر عاقل کسي است که اين تغييرات را به‌عنوان يک پديده موقتي پذيرفته و با ورزش و نرمش‌هاي مناسب دوران بارداري و پس از زايمان در رفع آن بکوشد.در دوران بارداري مرکز ثقل بدن تغيير مي‌کند و به جلوي ستون‌فقرات متمايل مي‌شود. به اين علت مادر باردار تمايل دارد که شانه‌هاي خود را به عقب بکشد و در نتيجه حالت فرورفتگي بيش از اندازه‌اي در ستون فقرات او به‌وجود مي‌آيد که موجب دردهائي در کمر خواهد شد. کم‌تحرکي، تأثير هورمون‌هاي مترشحه جفت و تغيير در نحوه خوابيدن و برخاستن کمردرد را تشديد مي‌کند. قرارگيري صحيح بدن، جلوگيري از افزايش وزن، نرمش‌هاي مداوم روزانه و استفاده از سينه‌بند مناسب از عواملي است که به برقراري و تناسب اندام کمک مي‌کند.
چرا نرمش در دوران بارداري ضرورت دارد؟
براي تأمين اکسيژن اضافي مورد نياز جنين ضربان قلب و تعداد تنفس مادر افزايش مي‌يابد. نيم‌ساعت پياده‌روي در محيطي آرام و هواي تميز سبب مي‌شود که اين ميزان اکسيژن اضافي راحت‌تر جذب شود. به‌دليل تأثير هورمون‌هاي جفت، کم‌تحرکي و فشار رحم حامله بر روي دستگاه گوارش، يبوست نيز يکي ديگر از مشکلات بارداري است که با نرمش، پياده‌روي و تغذيه مناسب مي‌توان از آن پيشگيري نمود.
نرمش در دوران بارداري چه فايده‌اي براي مادر باردار دارد؟
شايد بتوان در يک جمله گفت که هدف از تمرين‌هاي بدني در دوران بارداري حفظ حالت و وضع عضلات بدن و زيبائي اندام مادر است تا بتواند از نظر جسمي و روحي براي زايمان آماده شود.
نرمش‌هاي صحيح سه امتياز بارز به همراه دارند:
نخست آن‌که نرمش باعث مي‌شود که دوران بارداري روند بهتري داشته باشد. گردش خون و اکسيژن‌گيري را تسريع مي‌نمايد و بدن را در وضعيتي قرار مي‌دهد که قادر باشد جنين را با خستگي کمتري حمل کند. از نظر سلامت اعصاب نيز اثرات ورزش غيرقابل انکار است.دليل ديگر آن‌که نرمش با نيرومند کردن ماهيچه‌هائي که در موقع زايمان نقش عمده‌اي برعهده خواهند داشت و نرم کردن مفصل‌هاي باسن بدن را براي زايمان سريع‌تر و راحت‌تر آماده مي‌سازد. مادري‌که در دوران بارداري به‌طور مرتب نرمش مي‌کند به داروي مسکن کمتري به هنگام تولد نوزادش نياز دارد.و بالاخره نرمش به قسمت‌هاي مختلف بدن اجازه مي‌دهد که پس از زايمان زودتر شکل طبيعي و عادي خود را بازيابند، شکم دوباره تو برود، بدن لاغر شود، سينه‌ها از شکل نيفتد و غيره...و همان‌طور که قبلاً گفتيم نرمش و تحرک سبب فعال شدن بهتر دستگاه تنفس و گوارش و رفع مشکل يبوست و تسريع گردش خون در تمام قسمت‌هاي بدن به‌خصوص در ناحيه پاها خواهد شد. حفظ و ترجيحاً بهبود تناسب به‌عنوان يک هدف در دوران حاملگي در نظر گرفته مي‌شود.
چه ورزشي براي مادر باردار مناسب است؟
پياده‌روي، شنا و نرمش‌هاي مخصوص دوران بارداري از ورزش‌هاي مفيد در اين دوران هستند.پياده‌روي روزي ده دقيقه تا نيم‌ساعت بر روي چمن يا زمين خاکي (سطوح نرم) با يک کفش مناسب و لباس راحت باعث تقويت عضلات شکم شده و سبب احساس راحتي و نشاط مي‌شود در صورت احساس ناراحتي يا درد بايد اين ورزش را قطع و از ساير ورزش‌ها سود جست.
شنا:
براي يک خانم باردار بعد از پياده‌روي، شنا بهترين ورزش محسوب مي‌شود. خانم ورزشکاري که به‌دليل بارداري مجبور است ورزش را کنار بگذارد مي‌تواند شنا کند و با اين‌کار هم فعاليت بدني خود را حفظ مي‌کند و هم ورزش مفيد و فرح‌بخشي انجام مي‌دهد. شنا موجب آرامش جسم و روح مي‌شود و در کم‌کردن اضافه وزن نيز مؤثر است. از طرف ديگر شنا يکي از بهترين تمرينات ماهيچه‌اي و تنفسي است. با توجه به اين دلايل شنا براي مادر آينده بسيار مفيد است. استفاده از استخر به‌جزء در فصل تابستان که معمولاً تعداد مراجعان زياد است. در ساير فصول بي‌ضرر است و خطري براي مادر باردار ندارد منتهي بايد از شيرجه زدن و مسابقه خودداري شود.
نرمش‌هاي مخصوص دوران بارداري:
اين نرمش‌ها به سادگي در منزل قابل انجام است و مي‌توان روزانه ۱۰ تا ۲۵ دقيقه از وقت را به نرمش‌ها اختصاص داد. تمريناتي که در مدت بارداري به خانم‌ها توصيه مي‌گردد به سه دسته تقسيم مي‌شود:
تمرينات تنفسي، تمرينات ماهيچه‌اي و تمرينات آرام‌بخش
با دانستن چگونگي روند يک زايمان و آنچه شما بايد در طول مدت وضع حمل انجام دهيد، بهتر مي‌توانيد به فوايد اين نرمش‌ها پي‌ببريد. اين نرمش‌ها با وجود سادگي براي زن باردار کافي است و هدف اين است که با انجام چند حرکت ساده، بارداري و زايمان راحت‌تر شود.
راهنمائي‌هاي لازم جهت ورزش کردن:
۱ـ اگر بارداري شما دچار مشکلاتي است پيش از شروع به نرمش يا ورزش با پزشک يا ماما مشورت کنيد.
۲ـ قبل از نرمش پنج تا ده دقيقه خود را گرم کنيد.
۳ـ چند دقيقه ورزش روزانه (حداقل سه‌بار در هفته) بهتر از يک‌ساعت ورزش هفتگي يا نامنظم است.
۴ـ بهتر است بعد از هر پانزده دقيقه فعاليت پنج دقيقه استراحت کنيد.
۵ـ از انجام ورزش‌هاي سنگين در هواي مرطوب، گرم و يا هنگامي‌که تب داريد خودداري کنيد.
۶ـ از حداکثر توان خود استفاده نکنيد و از تا شدن يا باز شدن شديد مفاصل پرهيز نمائيد.
۷ـ به منظور پرهيز از سرگيجه به آرامي از جاي خود بلند شويد و از ماه چهارم حاملگي به بعد، تمرينات در وضعيت خوابيده به پشت را انجام ندهيد.
۸ـ اگر علائم غيرمعمول در شما ظاهر شد، ورزش را متوقف نمائيد و با مشاور ورزشي خود مشورت کنيد.
۹ـ براي جلوگيري از کاهش آب بدن قبل، حين و پس از ورزش مايعات فراوان بنوشيد.
۱۰ـ در هنگام شنا از شرکت در مسابقه و شيرجه رفتن خودداري نمائيد. از وان گرم و سونا به‌خصوص در سه ماهه ابتداي بارداري پرهيز کنيد.
۱۱ـ از ورزش‌هاي سخت، پرانرژي و قدرتي در دوران بارداري خودداري کنيد. به‌خصوص اگر آن فعاليت‌ها را قبلاً تجربه نکرده باشيد.
۱۲ـ تمرين را بايد به محض احساس خستگي، درد، گرفتگي عضلات، ضربان قلب نامنظم و يا ضربان قلب بالاتر از ۱۰۰بار در دقيقه قطع کنيد.بايد يادآوري کرد که اگر در نرمش بدني زياده‌روي نشود، اين‌گونه ورزش‌ها خطري به‌همراه ندارند.
برنامه ورزشي براي بالا بردن توان حرکتي
ماه چهارم بارداري، هفته اول:
روزي ده‌دقيقه راه رفتن، ۱۰ دقيقه نرمش آرام. هفته دوم: روزي ۱۵ دقيقه راه رفتن ۱۰ دقيقه تمرين نرمش آرام. هفته سوم: دقيقاً مانند هفته اول. هفته چهارم: روزي ۲۰ دقيقه راه رفتن ۱۵ دقيقه تمرين نرمش
ماه پنجم بارداري: هفته اول:
روزي ۲۰ دقيقه راه رفتن، روزي ۲۰ دقيقه نرمش. هفته دوم: روزي ۱۵ دقيقه راه رفتن، ۲۰ دقيقه تمرين نرمش آرام. هفته سوم: روزي ۲۰ دقيقه راه رفتن، ۱۰ دقيقه نرمش آرام. هفته چهارم: روزي ۲۵ دقيقه راه رفتن، روزي ۲۰ دقيقه نرمش
ماه ششم بارداري: هفته اول:
روزي ۳۰ دقيقه راه رفتن، ۲۰ دقيقه نرمش آرام. هفته دوم: روزي ۲۵ دقيقه راه رفتن، ۲۰ دقيقه تمرين نرمش ملايم. هفته سوم: روزي ۳۰ دقيقه راه رفتن، ۲۰ دقيقه نرمش ملايم. هفته چهارم: روزي ۳۵ دقيقه راه رفتن، ۲۵ دقيقه نرمش ملايم
ورزش‌هاي دوران بارداري و پس از زايمان
در گذشته مادران از هر نوع ورزش و تحرکي منع مي‌کردند و حرکات نرمشي و پياده‌روي را باعث سقط يا زايمان زودرس مي‌دانستند اما امروزه با تشکيل کلاس‌هاي آمادگي براي زايمان و آموزش تمرينات تنفسي و آماده‌سازي بدن براي زايمان، بيش از پيش اهميت ورزش مشخص شده است.گذشته از مسئله آمادگي براي زايمان، اعتقاد بعضي از مردم بر اين است که بارداري تناسب اندام را به‌هم مي‌زند. اما بايد گفت بارداري لزوماً اندام را خراب نمي‌کند. افزايش وزن، تغيير وزن بدن، کاهش نسبي تونوس شکم و بزرگي سينه‌ها موقتي است و مادر عاقل کسي است که اين تغييرات را به‌عنوان يک پديده موقتي پذيرفته و با ورزش و نرمش‌هاي مناسب دوران بارداري و پس از زايمان در رفع آن بکوشد.در دوران بارداري مرکز ثقل بدن تغيير مي‌کند و به جلوي ستون‌فقرات متمايل مي‌شود. به اين علت مادر باردار تمايل دارد که شانه‌هاي خود را به عقب بکشد و در نتيجه حالت فرورفتگي بيش از اندازه‌اي در ستون فقرات او به‌وجود مي‌آيد که موجب دردهائي در کمر خواهد شد. کم‌تحرکي، تأثير هورمون‌هاي مترشحه جفت و تغيير در نحوه خوابيدن و برخاستن کمردرد را تشديد مي‌کند. قرارگيري صحيح بدن، جلوگيري از افزايش وزن، نرمش‌هاي مداوم روزانه و استفاده از سينه‌بند مناسب از عواملي است که به برقراري و تناسب اندام کمک مي‌کند.
چرا نرمش در دوران بارداري ضرورت دارد؟
براي تأمين اکسيژن اضافي مورد نياز جنين ضربان قلب و تعداد تنفس مادر افزايش مي‌يابد. نيم‌ساعت پياده‌روي در محيطي آرام و هواي تميز سبب مي‌شود که اين ميزان اکسيژن اضافي راحت‌تر جذب شود. به‌دليل تأثير هورمون‌هاي جفت، کم‌تحرکي و فشار رحم حامله بر روي دستگاه گوارش، يبوست نيز يکي ديگر از مشکلات بارداري است که با نرمش، پياده‌روي و تغذيه مناسب مي‌توان از آن پيشگيري نمود.
نرمش در دوران بارداري چه فايده‌اي براي مادر باردار دارد؟
شايد بتوان در يک جمله گفت که هدف از تمرين‌هاي بدني در دوران بارداري حفظ حالت و وضع عضلات بدن و زيبائي اندام مادر است تا بتواند از نظر جسمي و روحي براي زايمان آماده شود.
نرمش‌هاي صحيح سه امتياز بارز به همراه دارند:
نخست آن‌که نرمش باعث مي‌شود که دوران بارداري روند بهتري داشته باشد. گردش خون و اکسيژن‌گيري را تسريع مي‌نمايد و بدن را در وضعيتي قرار مي‌دهد که قادر باشد جنين را با خستگي کمتري حمل کند. از نظر سلامت اعصاب نيز اثرات ورزش غيرقابل انکار است.دليل ديگر آن‌که نرمش با نيرومند کردن ماهيچه‌هائي که در موقع زايمان نقش عمده‌اي برعهده خواهند داشت و نرم کردن مفصل‌هاي باسن بدن را براي زايمان سريع‌تر و راحت‌تر آماده مي‌سازد. مادري‌که در دوران بارداري به‌طور مرتب نرمش مي‌کند به داروي مسکن کمتري به هنگام تولد نوزادش نياز دارد.و بالاخره نرمش به قسمت‌هاي مختلف بدن اجازه مي‌دهد که پس از زايمان زودتر شکل طبيعي و عادي خود را بازيابند، شکم دوباره تو برود، بدن لاغر شود، سينه‌ها از شکل نيفتد و غيره...و همان‌طور که قبلاً گفتيم نرمش و تحرک سبب فعال شدن بهتر دستگاه تنفس و گوارش و رفع مشکل يبوست و تسريع گردش خون در تمام قسمت‌هاي بدن به‌خصوص در ناحيه پاها خواهد شد. حفظ و ترجيحاً بهبود تناسب به‌عنوان يک هدف در دوران حاملگي در نظر گرفته مي‌شود.
چه ورزشي براي مادر باردار مناسب است؟
پياده‌روي، شنا و نرمش‌هاي مخصوص دوران بارداري از ورزش‌هاي مفيد در اين دوران هستند.پياده‌روي روزي ده دقيقه تا نيم‌ساعت بر روي چمن يا زمين خاکي (سطوح نرم) با يک کفش مناسب و لباس راحت باعث تقويت عضلات شکم شده و سبب احساس راحتي و نشاط مي‌شود در صورت احساس ناراحتي يا درد بايد اين ورزش را قطع و از ساير ورزش‌ها سود جست.
شنا:
براي يک خانم باردار بعد از پياده‌روي، شنا بهترين ورزش محسوب مي‌شود. خانم ورزشکاري که به‌دليل بارداري مجبور است ورزش را کنار بگذارد مي‌تواند شنا کند و با اين‌کار هم فعاليت بدني خود را حفظ مي‌کند و هم ورزش مفيد و فرح‌بخشي انجام مي‌دهد. شنا موجب آرامش جسم و روح مي‌شود و در کم‌کردن اضافه وزن نيز مؤثر است. از طرف ديگر شنا يکي از بهترين تمرينات ماهيچه‌اي و تنفسي است. با توجه به اين دلايل شنا براي مادر آينده بسيار مفيد است. استفاده از استخر به‌جزء در فصل تابستان که معمولاً تعداد مراجعان زياد است. در ساير فصول بي‌ضرر است و خطري براي مادر باردار ندارد منتهي بايد از شيرجه زدن و مسابقه خودداري شود.
نرمش‌هاي مخصوص دوران بارداري:
اين نرمش‌ها به سادگي در منزل قابل انجام است و مي‌توان روزانه ۱۰ تا ۲۵ دقيقه از وقت را به نرمش‌ها اختصاص داد. تمريناتي که در مدت بارداري به خانم‌ها توصيه مي‌گردد به سه دسته تقسيم مي‌شود:
تمرينات تنفسي، تمرينات ماهيچه‌اي و تمرينات آرام‌بخش
با دانستن چگونگي روند يک زايمان و آنچه شما بايد در طول مدت وضع حمل انجام دهيد، بهتر مي‌توانيد به فوايد اين نرمش‌ها پي‌ببريد. اين نرمش‌ها با وجود سادگي براي زن باردار کافي است و هدف اين است که با انجام چند حرکت ساده، بارداري و زايمان راحت‌تر شود.
راهنمائي‌هاي لازم جهت ورزش کردن:
۱ـ اگر بارداري شما دچار مشکلاتي است پيش از شروع به نرمش يا ورزش با پزشک يا ماما مشورت کنيد.
۲ـ قبل از نرمش پنج تا ده دقيقه خود را گرم کنيد.
۳ـ چند دقيقه ورزش روزانه (حداقل سه‌بار در هفته) بهتر از يک‌ساعت ورزش هفتگي يا نامنظم است.
۴ـ بهتر است بعد از هر پانزده دقيقه فعاليت پنج دقيقه استراحت کنيد.
۵ـ از انجام ورزش‌هاي سنگين در هواي مرطوب، گرم و يا هنگامي‌که تب داريد خودداري کنيد.
۶ـ از حداکثر توان خود استفاده نکنيد و از تا شدن يا باز شدن شديد مفاصل پرهيز نمائيد.
۷ـ به منظور پرهيز از سرگيجه به آرامي از جاي خود بلند شويد و از ماه چهارم حاملگي به بعد، تمرينات در وضعيت خوابيده به پشت را انجام ندهيد.
۸ـ اگر علائم غيرمعمول در شما ظاهر شد، ورزش را متوقف نمائيد و با مشاور ورزشي خود مشورت کنيد.
۹ـ براي جلوگيري از کاهش آب بدن قبل، حين و پس از ورزش مايعات فراوان بنوشيد.
۱۰ـ در هنگام شنا از شرکت در مسابقه و شيرجه رفتن خودداري نمائيد. از وان گرم و سونا به‌خصوص در سه ماهه ابتداي بارداري پرهيز کنيد.
۱۱ـ از ورزش‌هاي سخت، پرانرژي و قدرتي در دوران بارداري خودداري کنيد. به‌خصوص اگر آن فعاليت‌ها را قبلاً تجربه نکرده باشيد.
۱۲ـ تمرين را بايد به محض احساس خستگي، درد، گرفتگي عضلات، ضربان قلب نامنظم و يا ضربان قلب بالاتر از ۱۰۰بار در دقيقه قطع کنيد.بايد يادآوري کرد که اگر در نرمش بدني زياده‌روي نشود، اين‌گونه ورزش‌ها خطري به‌همراه ندارند.
برنامه ورزشي براي بالا بردن توان حرکتي
ماه چهارم بارداري، هفته اول:
روزي ده‌دقيقه راه رفتن، ۱۰ دقيقه نرمش آرام. هفته دوم: روزي ۱۵ دقيقه راه رفتن ۱۰ دقيقه تمرين نرمش آرام. هفته سوم: دقيقاً مانند هفته اول. هفته چهارم: روزي ۲۰ دقيقه راه رفتن ۱۵ دقيقه تمرين نرمش
ماه پنجم بارداري: هفته اول:
روزي ۲۰ دقيقه راه رفتن، روزي ۲۰ دقيقه نرمش. هفته دوم: روزي ۱۵ دقيقه راه رفتن، ۲۰ دقيقه تمرين نرمش آرام. هفته سوم: روزي ۲۰ دقيقه راه رفتن، ۱۰ دقيقه نرمش آرام. هفته چهارم: روزي ۲۵ دقيقه راه رفتن، روزي ۲۰ دقيقه نرمش
ماه ششم بارداري: هفته اول:
روزي ۳۰ دقيقه راه رفتن، ۲۰ دقيقه نرمش آرام. هفته دوم: روزي ۲۵ دقيقه راه رفتن، ۲۰ دقيقه تمرين نرمش ملايم. هفته سوم: روزي ۳۰ دقيقه راه رفتن، ۲۰ دقيقه نرمش ملايم. هفته چهارم: روزي ۳۵ دقيقه راه رفتن، ۲۵ دقيقه نرمش ملايم
مطالبی دیگر از این نی نی وبلاگی
